Tempeh ist ein traditionelles fermentiertes Lebensmittel, das seinen Ursprung in Indonesien hat. Es wird in der Regel aus Sojabohnen hergestellt, kann aber auch aus vielen anderen Bohnen und Hülsenfrüchten zubereitet werden.
Eine kürzlich veröffentlichte Übersichtsarbeit von Teoh et al. (2024) kam zu dem Schluss, dass Tempeh eine sehr nahrhafte und nachhaltige Quelle für pflanzliches Eiweiß ist. Es ist reich an essenziellen Aminosäuren und der Fermentationsprozess verbessert die Verdaulichkeit des Proteins. Darüber hinaus wird der Verzehr von Tempeh mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter cholesterinsenkende und antikarzinogene Eigenschaften, sowie eine positive Auswirkung auf die Darmgesundheit.
Bisher hat dieses großartige indonesische Grundnahrungsmittel hierzulande aber noch nicht so viel Aufmerksamkeit erhalten, wie es meiner Meinung nach sollte.
Der Proteingehalt von Tempeh (20 g/100g) ist mit dem von Rinderhackfleisch (18 g/100g) vergleichbar, hat aber einen deutlich kleineren ökologischen Fußabdruck. Tatsächlich hat Tempeh im Vergleich zu verschiedenen Fleischsorten (Rind, Schwein, Huhn und auch Fisch) und anderen alternativen Proteinquellen die geringsten CO2-Emissionen pro kg Produkt.
Durch die Fermentation erhält Tempeh einen ganz besonderen Geschmack. Im Vergleich zu Tofu ist dieser deutlich intensiver und nussig. Zudem ist die Konsistenz wesentlich fester. Traditionell wird Tempeh in Scheiben geschnitten und in Öl knusprig gebraten. Dazu wird meist eine scharfe Sauce (z.B. Sambal Nasi Goreng), Gemüse und Reis serviert. Es gibt aber noch sooo viele weitere Möglichkeiten. Ich persönlich schneide Tempeh am liebsten in Würfel, brate ihn mit etwas Öl an und lösche das Ganze mit Sojasauce ab. Die braunen Tempeh-Würfel verwende ich dann als Topping für Bowls, Salate und Currys.
Als ich in Denpasar war, habe ich an einem Kochkurs teilgenommen, bei dem wir gelernt haben unseren eigenen Tempeh herzustellen. Es ist tatsächlich viel einfacher als ich erwartet habe. Als Geschenk erhielt ich eine Packung Tempeh-Starterkulturen. Jetzt, wo ich wieder in Berlin bin, werde ich also mein eigenes Tempeh herstellen. Das wird super 🙂
Und für alle, die nicht so begeistert vom Selbermachen sind: Tempeh gibt es relativ günstig in asiatischen Lebensmittelläden (schaut sowohl in der Kühltruhe als auch in der Tiefkühltruhe nach) und auch in Bio-Supermärkten.
Wenn du also tierisches Eiweiß durch gesunde und nachhaltige pflanzliche Lebensmittel ersetzen möchtest, könnte Tempeh genau das Richtige für dich sein.
Quellen:
Teoh et al. (2024): A review on health benefits and processing of tempeh with outlines on its functional microbes, Future Foods, Volume 9, https://doi.org/10.1016/j.fufo.2024.100330.
Reinhardt et al. (2020): Ökologische Fußabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. https://www.umweltbundesamt.de/sites/default/files/medien/6232/dokumente/ifeu_2020_oekologische-fussabdruecke-von-lebensmitteln.pdf
